Muốn giảm cân cần đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày?
Không ít người bước vào đầu tuần với tình trạng thiếu ngủ, ăn uống thất thường, không có kế hoạch tập luyện hoặc phụ thuộc quá nhiều vào đồ ăn nhanh. Điều này khiến cơ thể dễ tăng cân, tích mỡ bụng và khó duy trì vóc dáng. BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, giảm cân bền vững không phụ thuộc vào việc nhịn ăn cực đoan mà đến từ những thói quen đều đặn mỗi ngày. Việc chuẩn bị trước từ cuối tuần có thể giúp hạn chế ăn uống mất kiểm soát, giảm lượng calo dư thừa và tăng khả năng duy trì vận động suốt cả tuần.
Chỉ với vài thay đổi nhỏ vào ngày chủ nhật, bạn có thể hỗ trợ quá trình đốt calo và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
1. Chuẩn bị sẵn bữa ăn giúp hạn chế tăng cân giữa tuần
Một trong những nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người khó giảm cân là thường xuyên gọi đồ ăn nhanh, uống trà sữa hoặc ăn quá nhiều vào buổi tối sau giờ làm. Dành thời gian ngày chủ nhật để sơ chế thực phẩm, chuẩn bị hộp cơm hoặc lên thực đơn cho vài ngày tới có thể giúp kiểm soát lượng calo tốt hơn và hạn chế các lựa chọn thiếu lành mạnh.
Chuẩn bị sẵn bữa ăn giúp hạn chế tăng cân giữa tuần.
Các món phù hợp cho người muốn giảm cân gồm:
– Salad nhiều rau xanh kết hợp protein nạc.
– Cơm gạo lứt với cá hoặc ức gà.
– Bánh mì cuốn rau củ.
– Trái cây ít đường và sữa chua không đường cho bữa phụ.
Chuẩn bị bữa ăn từ sớm không chỉ tiết kiệm chi phí mà còn giúp hạn chế ăn vặt và hỗ trợ giảm mỡ bụng tốt hơn.
2. Lên lịch tập luyện giúp hỗ trợ giảm cân
Nhiều người thường bỏ tập vì “không có thời gian”, nhưng thực tế nguyên nhân phổ biến là chưa có lịch tập cố định. BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến khích nên dành vài phút ngày chủ nhật để lên kế hoạch vận động cho cả tuần. Khi buổi tập được ghi cụ thể trong lịch cá nhân, khả năng trì hoãn sẽ giảm đi đáng kể.
Bạn không cần tập luyện quá nặng để giảm cân. Điều quan trọng là duy trì đều đặn các hoạt động giúp tăng tiêu hao năng lượng như: Đi bộ nhanh, đạp xe, chạy bộ nhẹ, tập kháng lực tại nhà, yoga hoặc pilates… Người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút vận động cường độ trung bình mỗi tuần kết hợp các bài tập tăng sức mạnh cơ để hỗ trợ giảm mỡ và duy trì khối cơ.
Nên dành vài phút ngày chủ nhật để lên kế hoạch vận động cho cả tuần.
3. Chuẩn bị sẵn quần áo thể thao giúp tăng động lực tập luyện
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, thói quen chuẩn bị sẵn quần áo tập, giày thể thao hoặc túi tập từ tối Chủ nhật có thể giúp tăng động lực vận động và hạn chế trì hoãn việc tập luyện trong tuần. Khi mọi thứ đã sẵn sàng, bạn sẽ giảm cảm giác lười chuẩn bị vào sáng sớm hoặc sau giờ làm việc. Đây cũng là cách tạo “tín hiệu nhắc nhở” giúp não bộ duy trì cam kết vận động.
Một số nghiên cứu về hành vi cho thấy, môi trường sống có ảnh hưởng lớn đến khả năng duy trì thói quen lành mạnh. Việc để sẵn giày tập hoặc quần áo thể thao ở nơi dễ nhìn thấy có thể giúp tăng khả năng bạn thực sự bắt đầu buổi tập.
Sau tuổi 50, nhịn ăn để giảm cân gây ảnh hưởng gì cho cơ thể?ĐỌC NGAY
4. Cho phép bản thân có một bữa ăn thoải mái
Nhiều người giảm cân quá nghiêm ngặt khiến cơ thể mệt mỏi, dễ căng thẳng và nhanh bỏ cuộc. Vì vậy, đôi khi cho phép bản thân có một bữa ăn yêu thích trong tuần có thể giúp duy trì chế độ ăn lâu dài hơn. Tuy nhiên, “ăn thoải mái” không có nghĩa là ăn không kiểm soát. Người muốn giảm cân vẫn nên:
– Ăn với khẩu phần hợp lý.
– Hạn chế đồ chiên rán quá nhiều.
– Không ăn quá muộn vào buổi tối.
– Tránh uống nhiều nước ngọt hoặc rượu bia.
Điều quan trọng là giữ sự cân bằng thay vì cảm giác tội lỗi sau mỗi lần ăn món yêu thích.
BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, giảm cân bền vững không đến từ việc nhịn ăn cực đoan hay tập luyện quá sức trong vài ngày. Những thay đổi nhỏ nhưng được duy trì đều đặn mỗi tuần mới là yếu tố quan trọng giúp giảm mỡ, cải thiện sức khỏe và duy trì vóc dáng lâu dài.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Giảm cân nhanh nếu tập luyện khi trời nắng nóng?
