Giảm mỡ nội tạng: 6 nhóm chất cần ưu tiên trong thực đơn hàng tuần

Một lượng mỡ nội tạng nhất định là cần thiết để tạo lớp đệm bảo vệ cơ thể nhưng nếu tích tụ quá mức, nó sẽ trở thành tác nhân cho các tình trạng viêm nhiễm, làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và một số loại ung thư.

Dưới đây là 6 dưỡng chất quan trọng giúp hỗ trợ giảm mỡ nội tạng cùng với những cách đơn giản để bổ sung chúng vào chế độ ăn uống hàng tuần mà không cần kiêng khem.

1. Catechins “đốt cháy” mỡ nội tạng

Nếu bạn muốn tìm một ‘trợ thủ’ đắc lực giúp tiêu mỡ tự nhiên, catechins trong trà xanh chính là lựa chọn không thể bỏ qua. Đặc biệt là hợp chất epigallocatechin gallate (EGCG) đã được chứng minh có khả năng ức chế các enzyme phá vỡ hormone norepinephrine. Khi nồng độ hormone này tăng lên, nó sẽ phát tín hiệu mạnh mẽ buộc hệ thần kinh phải phân giải các tế bào mỡ để làm năng lượng.

Duy trì 2 – 3 tách trà xanh nguyên chất mỗi ngày, đặc biệt là trước khi vận động, sẽ giúp cơ thể tối ưu hóa việc sử dụng mỡ nội tạng làm nhiên liệu.

2. Magie ngăn chặn tích mỡ bụng

Ít người biết rằng thiếu hụt magie có liên quan trực tiếp đến việc tích tụ mỡ bụng, đặc biệt là mỡ do căng thẳng. Magie đóng vai trò điều hòa hơn 300 phản ứng enzyme, bao gồm cả việc kiểm soát nồng độ cortisol – loại hormone gây tích mỡ vùng bụng khi chúng ta bị stress.

Bổ sung magie thông qua các thực phẩm như hạt điều, hạt bí, các loại đậu hoặc sô-cô-la đen giúp cải thiện độ nhạy insulin và thư giãn hệ thần kinh, từ đó ngăn chặn cơ chế tích mỡ nội tạng một cách gián tiếp.

3. Protein thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Ăn nhiều protein đồng thời cắt giảm calo có thể giúp giảm mỡ nội tạng, một phần là do nó thay đổi cách ruột sử dụng và xử lý các acid amin, những khối cấu tạo nên protein. Việc bổ sung đủ protein cũng giúp bạn duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân, điều này rất cần thiết cho một quá trình trao đổi chất lành mạnh về lâu dài.

Để đảm bảo bạn nạp đủ protein, hãy bổ sung ít nhất một nguồn protein vào mỗi bữa ăn. Ví dụ như thịt gà nạc, cá, thịt gà tây, trứng, đậu phụ, tempeh, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, đậu và đậu lăng.

4. Vitamin D và canxi thúc đẩy quá trình phân giải mỡ

Các nghiên cứu tại Đại học Chicago (Hoa Kỳ) chỉ ra rằng những người có nồng độ vitamin D và canxi trong máu thấp thường có xu hướng tích mỡ nội tạng cao hơn. Vitamin D hoạt động như một hormone điều phối việc lưu trữ chất béo. Khi kết hợp với canxi, chúng tạo ra một tín hiệu làm giảm quá trình sản sinh tế bào mỡ mới và thúc đẩy quá trình phân giải mỡ cũ.

Hãy ưu tiên các loại sữa ít béo, sữa chua không đường hoặc đơn giản là dành thời gian tắm nắng sớm để cơ thể tự tổng hợp loại “vitamin đốt mỡ” này.

5. Chất xơ hòa tan nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi

Tất cả các loại chất xơ đều có thể hỗ trợ giảm mỡ nhưng chất xơ hòa tan hữu ích hơn trong việc đốt cháy mỡ nội tạng. Chất xơ hòa tan tạo thành dạng gel, làm chậm quá trình tiêu hóa, loại bỏ cholesterol xấu khỏi cơ thể và nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Một loại chất xơ hòa tan là beta-glucan có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm mỡ nội tạng bằng cách hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh hơn và khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Beta-glucan được tìm thấy trong các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và lúa mạch. Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều yến mạch – một trong những loại thực phẩm giàu beta-glucan nhất – có liên quan đến việc giảm cân và giảm vòng eo.

6. Acid béo omega-3 làm giảm chu vi vòng eo

Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, cũng như một số loại hạt như quả óc chó và hạt chia. Nghiên cứu cho thấy hai loại omega-3 có trong cá béo, acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA), có thể làm giảm chu vi vòng eo và mỡ nội tạng, đặc biệt khi kết hợp với thay đổi chế độ ăn uống.

Trong một nghiên cứu, phụ nữ tiêu thụ EPA và DHA, 2 loại omega-3 có trong cá béo, có lượng mỡ nội tạng ít hơn nhưng hiệu quả tương tự không được thấy ở nam giới. Trong một nghiên cứu khác, những người dùng omega-3 hàng ngày có ít mỡ bụng và ít dấu hiệu viêm nhiễm hơn so với những người dùng giả dược.

Để bổ sung thêm omega-3, nên ăn từ 1 – 2 bữa cá béo mỗi tuần. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng thực phẩm chức năng chứa dầu cá. Hầu hết các thực phẩm chức năng chứa khoảng 1.000 mg dầu cá với 180 mg EPA và 120 mg DHA. Tuy nhiên, không có liều lượng EPA và DHA tiêu chuẩn được khuyến nghị, vì vậy hãy tham khảo ý kiến chuyên gia để xác định liều lượng phù hợp với bạn.

Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý 7 món ăn tối tốt nhất giúp giảm mỡ và tăng cơ

SKĐS – Bạn muốn giảm cân nhưng không biết nên ăn gì vào buổi tối? Hãy tham khảo những thực phẩm lý tưởng giúp giảm mỡ, tăng cơ, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.